Proveďte stehna štíhlejší a pružný, pomůže posílit svaly gymnastiku. Práce na sobě, ne sedět na zemi a více se pohybovat po celý den. Čím více budete chodit - den alespoň 30 minut, výtah raději po schodech a pravidelně provádět jednoduché cvičení. Po 2 týdnech budou patrné výsledky potěší.
Pro začátek
Než začnete vykonávat, držet důležitých doporučení.Na počátku studie potřebné světlo cvičení (Pan a naklánění hlavy, kruhový pohyb ramen, ohýbání dolů a do stran, dopředu výpady na každou nohu střídavě). To bude trvat 10 minut, ale svaly budou připraveny vykonávat.
Pak žádoucí, aerobní cvičení pro 20-40 minuta: může běžet na počítači, provést několik jednoduchých cvičení nebo tanec s vaší oblíbenou hudbou.
Po této důkladné zahřívání pokračovat do elektrické zátěže.
Nezapomeňte pít hodně tekutin během tréninku pít minerální vodu bez plynu. Dodržujte i dýchání: vdechovat nosem, výdech ústy, tedy napínat, výdech, a relaxační, dýchat. Ještě zadržte dech tak, aby nebránily proudění kyslíku.
O výuce
Pro třídy je třeba měkké žíněnce. Vzdělávací program pro každého cvičení: pro začátečníky - 10 opakováních, 3 výzvy, pauza mezi odbočkami 15 sekund; zkušený - 15 opakování, 4 hovorů, pauza mezi odbočkami 15 sekund.
Cvičení 1
Držení těla a pohyb: stojíte s nohama na šířku ramen a uvolněně, ruce na opasku.
Provádíme dřepy, ohýbání v kolenou. Získejte až ke kolenům a představoval si, že sedí na okraji židle, který je za vámi na dálku.
Efekt: Cvičení posiluje svaly stehen a hýždí, spaluje kalorie.
Tip! Squatting nešel příliš nízko. Lezení není narovnat kolena až do konce, nohy zůstávají mírně ohnuté.
Cvičení 2
Držení těla a pohyb: stojíte na jedné noze, ruce na opasku, tělo naklonil mírně dopředu, pivot noha mírně ohnuté v koleni, druhá - ohnutá v koleni a zvedl.
Výpady zpět, rovnání ohnutou nohu zvedl a pak se vrátit do výchozí polohy. Fulcrum při ztrátě - ponožky (bez paty!). Dokončení návštěvy, změňte si nohu.
Efekt: posiluje přední části stehen.
Tip! Nedělejte příliš mnoho výpad, záda rovně, nezvedejte nohu nad hýžděmi.
Cvičení 3
Držení těla a pohyb: stojíte na jedné noze, ruce na opasku, opěrnou nohou lehce ohnutou v koleni, druhá - zvednutý a ohnuté, stehna rovnoběžně s podlahou.
Narovnejte nohy a držel ho ve vzduchu. Ve stejné době, představte si, že děláte světla kop před visící koule. Dokončení návštěvy, změňte si nohu.
Efekt: posiluje přední části stehen.
Tip! Narovnal nohu, neprovádějte žádné prudké pohyby. Pomalu a rovnoměrně Proveďte každého cvičení. Ne narovnat nohu až do konce, i když to stále mírně ohnuté. Neohýbejte zpět, aby se vaše záda rovně.
Cvičení 4
Držení těla a pohyb: stálé, ruce na opasku, tělo naklonil mírně dopředu, pivot nohy vpředu a mírně ohnutá v koleni, druhou nohou krok zpět a opřete se o ponožky.
Přiděleno zvednout zadní nohu, řídit patu směrem k zadku. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončení návštěvy, změňte si nohu.
Efekt: posiluje zadní stranu stehen.
Tip! Leg příliš vysoko, nezvedejte, nedělají náhlý trhne, ujistěte se, že koleno se podíval na podlahu.
Cvičení 5
Držení těla a pohyb: ležíte na boku, paže ohnuté v lokti, podepřel si hlavu na jednu, druhou - na základě pohlaví, noha, ležící na podlaze ohnutá v koleni, druhá - se protáhl.
Zvedání a spouštění prodloužené svaly na nohou, jsou napjaté, napjaté nohy, špička se dívá na zem. Dokončení návštěvy, změňte si nohu.
Efekt: Toto cvičení posiluje svaly hýždí a vnitřní strany stehen.
Tip! Zvedání nohou deformace svaly hýždí. Snížení nohu, ne dotýkat podlahy, zůstává pozastaven. Nezvedejte věc zpět.
Zadek jako Shakira
Na svých koncertech Shakira ochotně ukazuje, potěšen publikum ohnivý břišní tanec. A předkládá příklad z mnoha jeho obdivovatelů: břišní tanec zažívá vrchol popularity ve fitness centru jako skvělý kardio, pomáhá zbavit se nadváhy.
Je to příjemný způsob, jak ženám, které, stejně jako Shakira, láska k tanci, a nemůže stát nudné, v jejich pohledu, cvičení. Břišní tanec pomáhá posilovat svaly břicha nejen, ale i nohy, stehna, hýždě.
Dance výkon Shakira: Do 2-3 sady 8-15 opakováních každý 2-3 krát týdně.
Stánek s nohama šířku ramen, ruce v bok. Pravá noha krok zpět a pokrčte kolena až do pravá dolní část nohy není rovnoběžná s podlahou a levé holeni - je kolmá k ní. Vydržte chvíli a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
Pro kyčle svaly
Toto jednoduché cvičení je užitečné zejména pro ty, kteří tráví hodně času u svého stolu u počítače.
Postavte se rovně, aby se vaše záda rovně. Vrhl vpřed pravou nohu, noha levé nohy současně nepochází z podlahy. Postupně přenášet váhu na pravou nohu nahoru, dokud neucítíte napětí svalů kyčlí. Ujistěte se, že pata levé nohy není oddělen od podlahy. Držte tuto pozici a pomalu počítejte do 5. Udělejte krok zpět. Opakujte 3 krát s každou nohu.
Případně, držení podporu, stát na jedné noze. Popište druhou nohu ve vzduchu, "osm", z nichž jeden bude před vámi, a další - za sebou. Velikost "Skupina osmi" se postupně zvýší na amplitudě pohybu byla co nejvíce. Do 10-20 opakování s každou nohu.
Použití vody
Cvičení ve vodě se rychle dotáhnout svalů, odstranění nadbytečné centimetrů a kilo bez bolestivých zatížení.
Face stranu bazénu - voda by měla dosáhnout úrovně hrudníku. Drží na římse rukou, pokrčte levou nohu v koleni a zvedněte jej co nejvíce. Pak se vraťte násilím nohu zpět, ujistěte se, že pata zíral do stropu, a pak se vrátí nohu dopředu. Žaludek v, ploché držení těla. Hrál 15 krát jednou nohou a stejný druhý rychlým tempem.
Důležité: Cvičení se provádí na délku paže od boku, aby se vaše záda rovně. Pokud jsou ramena shrbená, bude pracovat další svalové skupiny. Rychlejší tempo tohoto cvičení, tím je výsledek efektivnější.
Následující cvičení je součástí vnitřní a vnější stranu stehen. Provádí se, když stál na ramenou ve vodě vytáhnout zbraně pod vodou. Proveďte 4-8 zvláštní kroky doleva. Obě paže jsou rozšířeny v tomto případě právo, a ruce se pohybují každý krok ve směru pohybu - vlevo. Je-li krok dokončen, ruka se vrátí do své původní polohy.
Dieta hubnutí
Ideální postava Claudia Schiffer dělá jeden věří v zázraky. Blonde top model má stabilní 57 kg s výškou 180 cm, se snadno drží svůj tvar s pomocí své vlastní stravy.
Snídaně: 1. vařené vejce.
Oběd Čas: 150 g nízkotučný tvaroh a zelený čaj.
Večeře: stejná jako na oběd.
Můžete pít pouze minerální vody denně, s výjimkou uvedeno, nemůže nic jíst ani pít. A bez cukru!
Máte-li máčet v potravě z Schiffer 3 dny, nelze počítat 3-5 kilogramy.
Inna Yining
www.passion.ru