Začněte s krátkým warm-up. Otočení zápěstí dvě nebo tři minuty, pak to cvičení "nůžky" - střídavě Zvedněte ruce nad hlavu, pak opakovaně ohněte lokty a roztáhněte je od sebe.
Základní soubor cvičení
Pak se činka o váze 1, nebo 1, 5 kg každý. Zvedněte ruce do stran na úrovni ramen. Udělej to pomalu. V nejvyšším bodě pauze několik sekund, a také se pomalu nižší ruce dolů. Opakujte cvičení 12 krát. Toto cvičení přispívá ke krásné linii ramen.
Vezměte činky a snížit ruce dolů podél těla, dlaně směřují ven. Začít dělat pomalé ohybu paže v loktech. Pokuste se ohýbat nejvíce pilně. Do 12 krát. Toto cvičení je zaměřen na biceps.
Vezměte činky, postavit se rovně a naklonit mírně dopředu. Ruce ohýbat v loktech a někteří vzít zpět. V pomalém pohybu, hladké ruce s činkami zpět. Pokud se budete držet správného cvičení, budete se cítit napětí v zadní části předloktí. Opakujte 12 krát. Toto cvičení je navržen pro práci přes triceps - nejvíce "obtížné", část paží, kromě triceps ztrácí pružnost a tvar rychleji než ostatní svaly. Dopřejte cvičení pečlivě a jak pracovat prostřednictvím této problémové oblasti.
Pak se činka, zvedněte pravou ruku nad hlavu a ohnout v lokti. Poté, z této pozice 12 krát narovnat ruku. Udělejte totéž s levou rukou. Toto cvičení je také zaměřena na triceps.
Z polohy na břiše opřít o ruce a začít dělat kliky. Do cvičení v pomalém tempu, a nejnižší bod přestávky po dobu několika sekund. Push-up nejen posílí ruku, ale vytáhl na hrudi sval. Do dvou sad 16 push-up.
Osvěžující
Zvedněte pravou ruku, složit ji v lokti, a pak nechal na záda. Levá ruka jemně zatlačte na pravý loket a podržte toto napětí po dobu pěti sekund. Změňte svůj ruku.
Pak se židle s zády, sedět rovně, zatáhněte ramena dozadu za židli. Držet za ruce, nakloňte tělo dopředu, pokud je to možné, a zůstat v této pozici po dobu 10-15 sekund.
Tato cvičení jsou dobré pro ženy. Vlak dvakrát až třikrát týdně a vaše ruce budou krásné a fit.