Zabalte pásku kolem expandéru stabilní podporu ve výšce 25 - 30 cm nad podlahou. Chcete-li chapadlo ještě pevně, můžete složit na polovinu. Foot levá noha protiskluzové držadlo do tlumiče. Postavte se po levé straně na podporu na dálku expanzního byl napjatý. Udržujte nůž a utáhněte hýždě.
Sledujte houpačka levou nohu na pravé straně, proti odporu tlumiče. Chcete-li zachovat rovnováhu položil pravou židli a držet se na zadní pravé ruky. Levá ruka na vnitřní straně stehna, dohlížet na činnost svalů. Proveďte 12-15 houpačky a změnit nohu. Dejte si pauzu po dobu 30-45 sekund a opakujte.
Lehněte si na pravé straně žíněnce. Tělo výtah mírně, svou vahou na pravém předloktí. Mezi kotník upínací medbol. Na nádechu míč zvednout nahoru. Hlavní práce se provádí pomocí pravé nohy, nechal jen pomáhá udržet míč na místě. Vydechněte a dolní končetiny. Proveďte 10-12 up a zapněte na druhé straně, přijít na levou nohu. Do tří sad s přestávkami 60-75 sekundy.
Obě cvičení je dobré pomoci zvýšit vnitřní stehenní svaly. Ale pokud chcete, aby napumpovat svaly, můžete to udělat bez práce s větší hmotností.
Umístěte činku na ramena. Držte ruce. Postavte se s nohama rozšířil svůj široký noha expandovat ven. Držte záda rovně, spusťte tělo dolů přičemž jeho pánev zpátky. Sledujte pohyb, pokud si sednete na nízké židli. To pomůže rozložit zatížení a vyloučit z práce přední části stehen.
Sestup tak nízko, aby se stal stehna rovnoběžně s podlahou a držte po dobu 3-5 vteřin. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Hmotnost tyč by měla být taková, že můžete provádět více než 8 sit-up na jeden zátah.
Takový velký náklad probudí růstový hormon a napomáhá rychlé zvýšení svalové hmoty na správném místě. Ale toto školení není možné udělat každý den. Vaše svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení, rostoucí nové svalová vlákna.
V ideálním případě, pokud budete cvičit třikrát týdně po lehké kardio.