Úvodem: zvětšit velikost nebo upravit tvar prsoucvičení na hrudi selhání - nemá svalové tkáně. Ale "napumpovat" na prsní svaly - velký a malý (jsou za mléčné žlázy), - to je docela možné. Co bychom měli dát? Elastické, silné prsní svaly pripodnimut sám hrudník a opticky zvětšit svůj objem, a pravidelné cvičení, aby zakročilo ramena a vyrovnejte držení těla, což je výhodné i vliv na prsou.
Cvičení pro prsu by mělo být provedeno 3-4 krát týdně, na dobře větraném místě. Hodinu před tréninkem, je žádoucí, není k jídlu, jinak budete mít těžké se vyrovnat s. Každý trénink musí začít s warm-up: vytvořit krouživým pohybem ramen a intenzivní mahī ruce - to bude zahřát svaly a nedošlo ke zranění. Soubor cvičení pro hrudníku mohou být začleněny do celkového vzdělávání, a to zejména následující cvičení zapojit více svalů než mateřské svaly ramen, zad a pletence ramenního. Dobře, pojďme začít?
Cvičení pro prsu 1, Push-up - jedna z nejúčinnějších cvičení nejen posiluje prsní svaly, ale i tisku, záda, paže a ramena. Výchozí poloha: vleže, přikládání rukou na šířku ramen (zápěstí přísně pod ramenní klouby), dlaně směřují dopředu, tělo tvoří přímku. Poznámka: Při zvedání břicho tvrz chytil, neztrácejte hlavu, a ne ohnout v pase - by měla být stanovena zpět! Provádíme 15-20 kliky, lokty ve flexi bodu směrem dozadu. Zbytek pár vteřin, pak zajišťujeme ruce širší než je šířka ramen a to 10-15 kliků (lokty do stran). Poradenství z ženského časopisu JustLady: nezranit klouby, ne narovnat ruce zcela v horní poloze - ať lokty mírně ohnuté bude vždy.
Cvičení pro prsu 2, Výchozí poloha: vezměte činku (váha závisí na vašich schopnostech, optimálně - 1-1,5kilogram), lehnout si na podlahu. Zvedněte ruce před sebou, rozbalte zápěstí dovnitř, lokty mírně ohnuté. V dechu hladce plemeno ruce do stran, dokud se lokty nedosáhne na zem. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy, opakujte 15 krát. Cvičení čerpadla do prsních svalů, posiluje triceps. Během provádění dolní části zad neohýbá! O pár vteřin a relaxovat mi trochu cvičení: přímé zbrojní vytáhnout dopředu, zápěstí otočila dovnitř. V dechu vynechat ruce dozadu za hlavu, lokty při výdechu - zpět do původní polohy. Opakujte 15 krát.
Cvičení pro prsu 3, Stand up, šířka nohy ramen. Vezměte činka přímo rameno vytáhnout dopředu tím, že rozšíří do zápěstí. Postupně se začnou zvyšovat své ruce na stranu a snažil se je udržet vždy rovnoběžně s podlahou. Nenechte si ruce dozadu a držet záda rovně! Proveďte cvik 10-15 krát, a pak lehce upravte výchozí pozice: ohněte lokty v pravém úhlu, ramena (úsek od lokte do ramenního kloubu), držet rovnoběžně s podlahou. Zředí zbraně na stranu, jak v prvním cvičení - 10 až 15 krát. Cvičení posiluje hrudník a biceps.
Cvičení pro prsu 4, Vezměte činky, stát rovně, natažený do stran ramena (zápěstí dolů), nohy na šíři ramen. Do ruce malé kruhové rotace (záda rovně, rovné paže), první dopředu (20-25 krát), a pak zpět. Posiluje ramenního pletence, zad a svaly hrudníku.
Cvičení pro prsu 5, Postavte se rovně, ruce rovně před vámi (můžeš činka). Začít dělat cvičení "nůžky": rychlým tempem Plant (kříž dotazy) předává po sobě ve stejné rovině. Do 1 až 2 minuty.
Cvičení pro prsu 6, Vstávej, rozvod přímého ruku v ruce (rovnoběžně s podlahou). Na druhé straně začíná táhnout na pravé / levé straně palem, pohybující se v tomto směru na horní část trupu. Nohy a boky zůstávají v klidu! Cvičení posiluje prsní svaly a pas (šikmé). Proveďte 20-30 krát v každém směru.
Cvičení pro prsu 7, Postavte se rovně s rukama podél těla. Vzestup na špičky a vytáhnout střídavě ruce tak vysoko, jak je to možné (jako by se snažil něco chytit) - 15 - 20 krát za každou paži.
Cvičení pro prsu 8, V tomto cvičení budete potřebovat bary či baru. Uchopte ruce (dlaně směřují od sebe, vzdálenost mezi nimi - o něco větší, než je šířka ramen). Proveďte 8-10 pull-up, odpočinek a opakování.
Cvičení pro prsu 9, Toto cvičení lze provést kdekoliv: doma, čumí na televizi, během polední přestávky v práci. Připojte dlaně před hrudník (lokty do stran) a silou Push jedné na druhou. Do následující intervaly: 10 sekund napjaté ruce, odpočinek 10 sekund trvání - 1-2minuta. Cvičení může dělat s míčem.
Svetlana Krůtová