Krok 1: Jsme přátelé s kalorií.
Čím více kalorií ve výrobku, tím více energie se dává organismus pro zachování života. Proto, aby byl zdravý a mít "správný" váha, nelze slepě snížit příjem kalorií.
Přijímat méně "vlastní", tělo začne přijímat energii ze svalu, ale po určité době zvyknout na práci při nízkých rychlostech. Takže vaše dieta skončí, bude opět vrátit k buchty a majonézové saláty, zvýšení kalorií, a poté, co se stane?
To je pravda: zhubla záda, a s rezervou. To je neslavný "vrácení". Expresní dieta - i nejhorší nepřátelé ženské přitažlivosti: kůže poklesne, člověk získá zemitý odstín, modřiny pod očima - jinými slovy, místo kvetoucí krásy štíhlá - vyčerpaný poškozený.
Krok 2: základní gramotnost strava
Další věc - dlouhodobá dieta. Spíše to není ani dieta v běžném slova smyslu, ale nový, informoval, kompetentní přístup k výživě. Power je vyvážený, pokud člověk spotřebuje denně po dobu nejméně 50% sacharidů, ne více než 30% tuku a 20% bílkovin.
Proteiny to je čistá "stavební materiál" pro naše tělo. Vzhledem k tomu, proteinů, například, téměř 98% jsou tvořeny vlasy a nehty. Jsou to podmínky pro výskyt souboru biochemických reakcí v našem těle, zatímco nedostatek těchto prvků vede k tomu, že růst, vývoj a regeneraci buněk, metabolismus a jiné životně důležité procesy v těle začínají vážně "selhání".
Maso - hlavní zdroj bílkovin. Například, kuře - to je s nízkým obsahem tuku, téměř žádné sacharidy, ale hodně čistých bílkovin, vitamínů a minerálů. Hovězí maso je také bohatá na bílkoviny, avšak v případě, že kráva byla již dospělých, maso může být docela tučně.
Nejlepší volbou - telecí. Ale vepřové a jehněčí v nemilost u odborníků na výživu, protože to přináší více tuku a kalorií než bílkoviny. Obsahuje velké množství bílkovin a ryb. A dokonce i nejtlustší její stupně, nejsou náročné na žaludek.
Tak, bílé maso a ryby mohou být zahrnuty ve stravě každý den, červené maso - ne více než 2 krát týdně. Fazole, fazole, hrách, sójové boby - co nejvíce vyhovovaly potřebám lidského těla v proteinu - to je volba pro vegetariány. Ale luštěniny denně se nedoporučuje.
Ale! Protein protein - svár, To musí být schopen vařit. Pečeně - je, samozřejmě, neuvěřitelně chutné, ale při smažení oxidaci tuků nastává v důsledku tvorby škodlivých, vysokoenergetických sloučenin. Tento "dieta" nevyhnutelně povede k nárůstu tělesné hmotnosti.
Pokud chcete vařit masu "Yum", a to nepoškozuje vaše tělo, vyberte pečení. Nebo vařit. Mějte však na paměti, pokud chcete ušetřit více bílkovin v mase, pak ji ponořte do již vařící vody. Pokud potřebujete sytá protein - umístěte maso ve studené vodě a teprve potom se zahřívá.
Tuky plní řadu důležitých funkcí. Za prvé, je to zdrojem vitality a energie. Za druhé, mastné kyseliny tvoří membránu každé buňky v těle. Za třetí, tuky tvoří lipidovou bariéru pokožky, brání jeho dehydrataci a prezhdevrennnomu stárnutí.
Tuky jsou:
▪ žáruvzdorný (jako je vepřové sádlo, hovězí lůj) - obsahují cholesterol, se nedoporučuje na výživu.
▪ tavitelné (rostlinné tuky a oleje) - hlavním zdrojem esenciálních mastných kyselin.
Už jste někdy přemýšleli o tom, proč olivový olej je považován za nejelegantnější? Skutečnost, že slunečnicový olej - Champion obsah kyseliny linolové, která se snadno oxiduje a tvoří volné radikály. A jak víme, jejich neutralizace tělo musí vynaložit spoustu antioxidantů a vitamínů. Olivový olej obsahuje také zhruba pětkrát méně kyseliny linolové než slunečnice, a proto zůstává "nejlepší přítel" většiny diet.
Sacharidy - Zdroj energie "okamžitému použití." Nejdříve ze všeho ossatsiiruyutsya s cukrem, pečení, kalorií - zkrátka vše, co je nepřijatelné, aby udržet dobrou formu. Ale také existují různé sacharidy: jednoduchý (glukóza, sacharóza, fruktóza) a komplex (škrob, celulóza).
Jednoduché sacharidy ("rychlé") je třeba použít co nejméně. S přebytkem glukózy (nebo cukru), metabolismus je rozbité, a my přibývají na váze. Ale těžko obejít bez sladkostí, kromě nedostatku cukru mozek nemůže řádně fungovat, a svaly nejsou schopny fyzické zátěži. Takže raději méně kalorické cukroví, jako jsou bonbony, ibišek, džem, marmelády.
Komplexní sacharidy ("pomalu") jsou výhodné, protože již štěpí v organismu. S výhodou se však, těstoviny, rýže a brambor mají den a ne v noci. Komplexní sacharidy, jako je celulóza, která je bohatá na tvrdých listové zeleniny, a všechny velmi užitečné. Trik je v tom, že není stráven v lidském střevě a prochází bez chemických změn, vynikající kotvení stěn adsorbování toxinů a odpadních produktů.
Krok 3. "debetní" a "úvěrové" kalorie
Určete, které energie "příspěvek", které jste dostali, například, dnes na oběd stolů a pomůže "kalkulačky", nízkokalorické potraviny, které jsou snadno k nalezení v každém "pohudatelnye" internetové stránky. Nicméně, stále počítání počtu snědených kalorií, může proměnit neurotický. Logické, kdo odvodit průměrnou denní sazby a udržet ji, abych tak řekl, na listu.
Chcete-li to provést, je třeba počítat kalorie, například, dva dny v týdnu a dva víkendové dny, pak vypočítá aritmetický průměr. Postava, samozřejmě, nebude zcela přesné, ale nejíme stejný každý den.
Hlavní věc - věnovat více pozornosti spotřebě energie a spočítat počet spálených kalorií.
Kolik kalorií potřebujete?
Pro výpočet vašich individuálních potřeb kalorické, je třeba vzít v úvahu svůj věk, hmotnost, povolání, stupně vizicheskoy aktivitu a, samozřejmě, sex. Složité výpočty pro vás snadné držet speciální programy, kalkulačky, hojně k dispozici na internetu. Orientační stejný den kalorický příjem (bez změny hmotnosti) pracujících žen, aniž by hodně fyzické aktivity je:
▪ na 2100kalory pokud jste mezi 25 a 40 lety
2000 kalorií ▪ - 40-65
▪ 1800 kalorií - 65 let.
U mužů, tato čísla zvýší v průměru o 20%. Tyto kalorií, které jsou jedí nad nutnosti vypalování - to je jednoduchý tajemství ideální hmotnosti.
Jak spálit kalorie?
Je jasné, že v případě, že zátěž není dostatečně dlouhý, prostě nebudete hubnout. Ale pokud se ukáže, že přebytek, budete se rychle unaví, pocit únavy a podráždění. Chcete-li pomoci při výpočtech opět přijít virtuální pulty, kde můžete zadat svoji váhu, typ fyzické aktivity a dobu jejího trvání. Mnoho trenéři jsou také vybaveny "palubních počítačů," ukazuje počet spálených kalorií při cvičení.