Chcete-li elegantní ruku a dotáhnout, mají pěkný pot v posilovně. Povinné školení s činkami, a nikoli pumpovat svaly a učinit je příliš úleva vybrat činky o hmotnosti nižší než 2,1 kg. Počet opakování je žádoucí, aby zdvojnásobit.
Ruční cvičení mohou být zahrnuty do běžných tříd tvarování nebo aerobik, různé pohonné jednotky. Začněte s warm-up cvičení, je třeba toto pravidlo striktně dodržovat. Na konci tréninku udělat relaxační cvičení na protažení.
Obecně cvičení pro svaly paží lze rozdělit na 2 typy: blok na přední části paží - biceps a zádové svaly, aby blokovat - triceps. Mimochodem, triceps - jedna z nejvíce problematické ženské ruce.
Takže po tréninku a aerobní přístroj začne pracovat na rukou. Cvičení první - Mahi ruce do stran. Nohy mírně ohněte v kolenou, činka v obou rukou, dlaně směřují dolů. Lean dopředu, záda rovně a paže viset volně. Teď narovnat, ruce v přední části hrudníku a zmrazit v této pozici po dobu několika sekund. Pak jdi se na vaše prsty a pohybovat rukama tak, aby byly nad jeho hlavou. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte nejméně 15 krát.
Pro následující cvičení budete muset spolehnout na stabilní stůl nebo židli v poloze na zádech. Kartáče mohou být uspořádány jak se vám líbí - vpravo, dovnitř nebo ven. Nyní ohýbat a narovnat ruce.
Další cvičení bude muset vzít důraz ležící na podlaze. Šířka Hands ramen. Flexe a extenze ruky, a je třeba, aby dýchat bez prodlení.
Další zvýšení opora - střídačky nebo jiný stabilní povrch. Pokračovat ohýbat a narovnat ruce.
Nyní můžete popadnout dech málo. Nabídka k tomu cvičení, který je velmi podobný profesionálních kulturistů. Sedněte si na židli s nohama na šířku ramen. V rukou činky, pravá ruka volně klesat dolů, ale tak, aby loket této ruka spočívala na noze. Nyní ohnout ruku v lokti. Pak to samé s druhou rukou.
Následující cvičení je efektivní nejen pro svaly na rukou, ale záda a držení těla obecně. Výchozí poloha: libové vpřed, ruce s činkami viset volně. Ne rovnání, zvedněte ruce nahoru a do strany, pocit napětí v zádech.
Jděte do toho - nedávejte ruce s činkami. Současně ohnout obě ruce v loktech. Toto cvičení vlaky zádové svaly ramen, které bylo již uvedeno výše.
Pro obecné svalového tonu a držení těla rukou je užitečné, aby se "nůžky", nebo Mahi rukama ve stoje. Zvedněte ruce s činkami před vámi. Nyní roztáhněte je a držte si v přední části hrudníku.
Stejné cvičení může být mírně upraveny. Umístěte přední části hrudníku ohnuté v loktech s činkami. Nyní roztáhněte je, jako kdyby otevření zámku.
Push-up můžete nejen z podlahy. Vzhledem k tomu, simulátoru může být použita i na stěnu. Stát čelem ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku z rukou a zbytek proti zdi v úrovni hrudníku. Vedení tělo rovné, zatáčky a narovnat ruce.
Dalším typem účinných push-up - to kliky v poloze na všech čtyřech. Ruce zcela narovnat.
Každé cvičení se opakuje zde uvedeny minimálně 10-15 krát.
Ne nutně dělat všechny cviky najednou ruce. Vyberte několik "přátelé" a jen otáčet je v různých vzdělávacích dnech. Pokud se doporučená váha činky se jeví jako nedostatečná, klidně ji zvýšit, ale nenechte se unést, jinak hrozí, že dáma s nafukovací reliéfními svaly paží.