Příprava na cvičení na posílení hrudníku
Pro trénink doma předem připravit potřebné rekvizity:
- Gym mat nebo přikrývku;
- Pohodlné oblečení;
- Činka hmotnost od 0, 5-3 kilogram;
- Expander.
Při provádění cvičení na hrudi místo činky, můžete použít plastové lahve naplněné vodou, a místo toho Expander - elastický obvaz.
Před zahájením cvičení, která pomáhají vztlak a elasticitu hrudníku, stejně jako vám umožní zvýšit poprsí bez chirurgického zákroku, je třeba trochu warm-up. S jeho pomocí můžete zahřát svaly. Chcete-li dost teplo:
- Chcete-li 15 otáčení ramen (nejprve dopředu, pak dozadu);
- 15 krát dělat cvičení "mlýn" roztáhněte rukama.
Soubor cviků na posílení ženského prsu
Cvičení 1: ředění rukou s činkami. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly ramenního pletence, paží a hrudníku. Za prvé, budete muset ležet na zádech a zvednout činku. Mírně pokrčte kolena a přesunout je dopředu před hrudníku. Pak se nadechl a jemně roztáhnout ruce do strany, zároveň se na lokty dotkl podlahy. Vydechl, zvedněte ruce, vrací do období šetření Tento postup opakujte ve stejném pomalým tempem 10-20 krát.
Prsa složitá záležitost, skládající se z 8 cvičení má být provedena třikrát týdně.
Cvičení 2: alternativní chov ruce s činkami. Toto cvičení posiluje svaly stejný jako první. Pro jeho provádění by měly ležet na zádech, a pak vytáhněte pravou ruku s činka podél stehna a vytáhnout se před levém prsu. Po tom, změnit umístění rukou. V tomto případě, ruce nemusí ohýbat v loktech. Proveďte 15-20 krát.
Cvičení 3: push-up. Jsou to vynikající pomoci posílit svaly hrudníku, zad, ramen, břicha, hýždí a stehen, ke snížení váhy na kolena. Poklekl, široce roztáhnout ruce a nohy se postupně stáhly. Ruce není nutné nastavit příliš široký. Zápěstí by měla být umístěna přímo pod ramenní klouby. Po tomto, pokrčte kolena, šíření je od sebe.
Při provádění push-up, musí být snížena na co nejnižší úrovni. Také se ujistěte, že vaše hlava nepatří, a zadní je klenutý. Celé tělo musí být vytaženo v jedné linii. Proveďte 10-20 opakování.
Jste-li obtížné provést toto cvičení v poloze na břiše, můžete dělat kliky v pozici na kolenou nebo stojí na nohou, při odpočinku ruce na zeď nebo skříně. V tomto případě je nutné na hrudi a brada dotknout vertikální plochy a ohýbat záda.
Cvičení 4: chov ruce pomocí Expander. Stůjte na šířku ramen, držte přední expanzního. Stojící na špičkách, pomalu zředí ruku v ruce, zároveň roztahování projektil. Proveďte 8 až 12 krát.
Cvičení 5: nárůst póza boční liště. Toto cvičení posiluje svaly horní a střední části zad a horní části hrudníku a ramen. Poklekl, štíhlá na pravé ruce a levé straně se činka. Koleno pravá noha a narovnat doleva a zatáhněte zpět.
Mějte své břišní svaly v určitém napětí. Zvedněte stehna tak, že v čele levé nohy pro vytvoření přímku. Potřebujete zvednout ruku do strany se tak pomalu, jak je to možné, a také jemně spustil. Ve stejné době, otočte Kartáček ruku k ní. Proveďte toto cvičení 6-8 krát v každém směru.
Cvičení 6: cat představovat. Toto cvičení pomáhá posilovat svaly hrudníku, a to má také pozitivní vliv na páteř. Na kolenou, štíhlé palmy na podlaze, a prsty v první. Jemně vyklenutí páteře, pánve a snížit boky na zem a nohy stále narovnal. Ramena dozadu a dolů, přetáhněte nahoru korunu. Snažte se zůstat v této pozici po dobu jedné minuty, pak se vrátí do své původní polohy. Před zopakovat toto cvičení potřebujete odpočinout po dobu 15 až 20 sekund. Proveďte další 3 opakování.
Cvičení 7: stiskněte dlaně. Toto cvičení posiluje svaly a hrudník a paže. Vstávání, připojte výši prsou palem a odeslat je. Během 6 sekund, s dostatečnou silou přitlačí k sobě dlaně a poté si odpočinout po dobu 4 sekund a opakujte. Proveďte 10 až 15 opakování. Pro zvýšení efektu můžete zmáčknout mezi rukama trochu klubíčka nebo expanzním. Po cvičení, je žádoucí, aby se 4 mávali rukama sem a tam.
Cvičení 8: a ruce a nohy. Za prvé, budete muset ležet na zádech, narovnat své nohy a ruce rozšířené za hlavu. Během 30 sekund se silou, tahem za končetiny podél povrchu podlahy, jako by byly vytáhl neviditelnou nití. Poté, aniž by zvedl hlavu a zpět od podlahy, ohněte v kolenou, obejmout kolena, a pak stiskněte tlačítko je na hrudi. Se snaží ležet v této poloze po dobu asi 20 sekund. Proveďte 5-6 opakování tohoto cvičení.
Po provedení složené cvičení na hrudi
Po provedení složené cvičení pro odpočinek na hrudi po dobu asi 10 minut. Stačí si lehnout v uvolněné poloze na zádech, takže je hladké a hluboké nádechy. V této době je možné si představit, jak se vaše prsa po cvičení se stává atraktivnější a odolnější.
Chcete-li mít krásné a příjemné poprsí, je třeba pravidelně soubor speciálních cvičení. Jen tak můžete získat požadovaný výsledek. Jeden měsíc výuky umožní, aby vaše hruď koupit chutný vzhled a svůdné, jako mladý dívek.