Na značky!
Začít nový život s příští pondělí. Rozhodl se aktivně zapojit každý den až do neděle, neodstupujte za žádných záminkou. Pokud máte strach, že půjde vzdálenost, pozvat kamaráda - když jeden z vás začne být líný, ten druhý nedovolí jí k relaxaci.
Pondělí
Práce přes spodní část těla: stehen, lýtek a hýždí.
Úterý
Je na čase, aby věnovaly pozornost na vrchol. Do cvičení pro svaly ramen, zad a břicha.
Středa
Postarejte se o kruhový trénink: silový trénink by měl střídat s kardio - to by bylo prospěšné pro svaly a kardiovaskulárního systému.
Čtvrtek
Dnes se jen dělat kardio - spálit kalorie navíc ve stejnou dobu.
Pátek
Podruhé, jak by mělo fungovat přes spodní část těla.
Sobota
Opakujte sadu cvičení, které dělaly v úterý.
Neděle
Dokončit týden intenzivní kardio. Díky ní ušetříte energii nahromaděné v průběhu týdne a aktivovat produkci endorfinů. Program skončí v dobré náladě a ani trochu unavený.
Další
Nacházíte se ve skvělé kondici, ale pokud tak učiníte zastavit trénink, vaše úsilí může být marné. Pokračovat dělat. Ne každý den, ale alespoň 2-3 krát týdně, ale bude komplikují. Například zvýšení počtu opakování a času cvičení; zrychlit tempo; posílit zatížení tím, že těžší činky nebo činka.
Dolní část těla
Most
Lehněte si na záda, pokrčte jednu nohu v koleni a druhý, rovný, výtah. Kolena jsou uzavřeny. Utáhněte vaše břišní svaly a zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, se spoléhat na ohnuté noze. Snažte se udržet kolena, kyčle a ramena dělal přímku. Nejvíc se na zadní straně stehen a hýždí. Opakujte 15krát na každou nohu.
Trakce
Stánek ve středu expandéru, položil nohy na šířku ramen. Uchopte konce gumičku. Mírně ohýbání kolena, předklonit, aby úhel mezi rovnými zády a boky byl 90 °. Snažte se ohýbat kolena a nebere servítky - představte si, že mezi lopatkami, musíte držet tužku. Pomalu se vrátit do výchozí polohy. Opakujte cvičení 15 krát. To komplikuje problém, můžete přejít do konce Expander.
Kroky up
Face step nebo výšky kroku 20 cm krok nahoru, a pak stejnou nohu. - Dolů. Po deseti krocích změně nohu. Pokračovat pěšky po dobu 3-5 minut.
Výpady
Nohy hip-šířka oddělený, žaludek olizovat. Krok do měřiče olova. Posaďte se na kolenou obě nohy byly ohnuté v pravém úhlu. Narovnal. Opakujte 15 krát každou nohu.
Kroucení
V poloze na zádech (rukama za hlavou), zvedněte nohy ohnuté v kolenou. Jasné podlahy pouze na hrudi, pokusit se dosáhnout prsa až ke kolenům, jako kdyby kroucení. Je důležité, aby se vaše nohy nepadl, krk stále rovně, a dolní části zad - pevně na podlahu. Opakujte 25 krát.
Horní část těla
Veslování
Hook expander, například, noha skříně. Sedněte si na zem: záda rovně, nohy mírně ohnuté, lokty u boků. Ne opřel, zatáhněte za konec expandéru do žaludku. Pomalu narovnat ruce. Opakujte 15 krát.
Mačkání
Přijmout pozice "přestat lhát": ruce mírně širší než je šířka ramen, tělo se napjalo a protáhl se na pozoru. Ohýbání lokty a udržet hlavu v páteři, snížit se, ale ne dotýkat podlahy. Opakujte 15 krát.
Rožeň
Postavte se s nohama - hip-šířka od sebe, který se úzce uchopení činku. Pomalu zvednout na prsou, šíření lokty do stran. Dolní. Záda musí být rovná. Opakujte 15 krát. Hmotnost tyč by měla být taková, že poslední dva nebo tři, aby vám výtah do práce.
Zapojení s činkami
Posaďte se rovně na okraj lavice, narovnat záda a stáhněte břicho. Pak se činka (2 kg) a paže na stranu, lokty ohnuté do pravého úhlu. Pomalu zvedněte činky nad hlavu, rovnání paže. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 15 krát.
Krvácení tisku
Ležet na zádech, zvedněte nohy. Filtrační tisku, natáhnout nohy přímo do hrudníku. Pasu a ramena by neměla zvednout z podlahy. Pomalu se vrátit nohu ve svislé poloze. Opakujte 15 krát.
Kruhový trénink
Jumping
Squatting, dejte ruce rovně mírně širší než ramena, položte dlaně na zem. Přesuňte tělesné hmotnosti na ruce a tlačit nohy zpět prudce udeřit póza, jako by push-up. Jerk zpět do původní polohy, a pak skočit tak vysoko, jak je to možné. Udělat tolik opakování, jak můžete. V ideálním případě - 15 krát.
Trakce
Postavte se na expandéru a uchopit do konce. Šířka Feet ramen, kolena mírně ohnuté, tělesná hmotnost přesunula na paty. Nepoužívejte hrbit, předklonit. Kartáče vyhýbat pod ramena. Beze změny polohy těla, vytáhněte konce expanzního na hrudi, a pak se pomalu nižší. Opakujte 15 krát.
Kroky up
Jděte po schodech nahoru a levá noha Pace nahoru a pak dolů, jak jsme popsali výše. Podívejte se na držení těla! Udělat 10 kroků levou nohou, pak 10 - vpravo. Proveďte každého cvičení po dobu alespoň 3 minuty. Chcete-li komplikují, chodit dva kroky.
Dřepy
Stůjte hip-šířka od sebe, aby se vaše záda rovně, ruce dolů podél těla, přesuňte tělesné hmotnosti na paty. Posaďte se, jako by se na židli - a to tlačí kolena dopředu. Narovnejte se, opakujte 15 krát. Toto cvičení může být komplikované, nástupem do funkce průměrné hmotnosti (10-15 kg), nebo činky 5kg.
Uspořádání
Stánek: nohy dohromady, ruce dolů podél těla. High jumping, zřeďte nohy od sebe, ruce zvednout a připojit přes hlavu. Potřebujete přistát v "nohách od sebe, ruce nad hlavou." Opět platí, že skok o opaku, spojit nohy a spodní ramena. Opakujte 5x rychlým tempem. Snažte se zmást.
Toe linka
Zvedněte se z polohy na břichu na prsty a lokty (lokty by měl být dobře pod ramena). Vytáhněte v pozoru, nevyhazujte jeho hlavu. Utáhněte vaše abs a držet rovnováhu, jak dlouho, jak je to možné. Opakujte 2-3 krát.
Výpady
15 krát s každou nohu.
Běh na místě
Během 1-3 minut.