Warm-up:
1. svaly krku. Výchozí poloha: šířka nohy ramen, ruce dolů. Head náklon doprava, a vrátit se do. n. Nakloňte hlavu doleva a zpět do. n. Nakloňte hlavu dopředu a zpět. n. Zakloňte hlavu, dosahující bradu vzhůru, a vrátit se do. n.
2. svaly nohou. Proveďte výpad na pravé straně (vlevo) nohou, paty "zadní" nohama na podlaze. Měli byste cítit svaly na nohou stretch a zůstat v této poloze 10 15.
3. Svaly zad a nevrátí. I. n. - Nohy mírně ohnuté, jeden vpředu, ruce spočívají na stehnech. Round zádech, dosahující až páteř a spusťte hlavu. Poté jemně arch záda a přesunout své pánev, cítit mírné protažení hamstringy dolních končetin, která je v přední části. Opakujte 6-8 krát každou nohu.
Cvičení, které pomohou udržet vaše držení těla:
1.. I. n. - Nohy dohromady, jednou rukou držel na židli, druhý na pásu, poklesla ramena, na pánev mírně dopředu poštou, aby se zabránilo poklesů v dolní části zad. Jednou nebo dvakrát (1-2), noha vpřed a vzhůru na W-4: pokrčte kolena, 5-6 noha vpřed a vzhůru. 7-8 a. n. Opakujte 4x, přepněte nohy. Proveďte 4-6 přístupů na každou nohu. Leg vznáší nízko tak, aby nedošlo ke změně polohy těla a neohýbejte podpůrnou nohu. Přenesl váhu na jedné noze, nenaklánějte pánev na stranu!
2. I. n. - Nohy dohromady, ruce od sebe, prsty se otočil směrem ven, pánev mírně dopředu, aby nedošlo k ohnutí v pase. 1-2: pokrčte kolena, bez zvedání paty z podlahy / 3-4: 5-6 a n ..: vpravo (vlevo) noha na straně - až k patě, 7-8 a. n. Opakujte 16-20 krát, pokaždé, když střídající nohu. Vytáhněte nohy do strany, nespoléhejte na to, tělesná hmotnost zůstává na opěrné nohy!
Cvičení, aby se zabránilo přetížení nohou:
1.. I. n. - Feet širší než ramena, nohy se otočil směrem ven, ruce za hlavu, aby na hrad, lokty do stran. 1-2: Shift hmotnost doprava, ohýbání pravou nohu a horolezectví polupalets (ve špičce), ruku v ruce. 3-4 a. p 5-8:. Totéž na druhou stranu se opakuje 8-10 krát v každém směru. Přenesl váhu na jednu stranu, ne ohýbat!
2. I. n. - Nohama u sebe, ruce na pasu. Přikrčil, dejte vpravo (vlevo) nohu dopředu na patě, pak ponožku, a pak znovu na patě a zpátky dovnitř a ven. n. Opakujte 16-20 krát, pokaždé, když střídající nohu. Squatting, neopírejte dopředu!
Cvičení pro svalů nohou:
1.Myshtsy vnitřní stehna. I. n. - Šířka nohy ramen, ruce na pas, boky mírně dopředu. Teď si představte, že jste upnuta na jaře mezi stehny, a začnou ji zmáčknout, napínal svaly vnitřní stranu stehna, Snažte se pomalu napínat a uvolnění svalů trochu, aspoň dvě minuty. Během svalového napětí nebo zabalit kolena dovnitř!
2. svaly vnější strany stehna. I. n. - Nohy dohromady, ruce uchopit opěradlo židle. Zvedněte pravou nohu do strany, aniž by se změnila polohu pánve a tělo naklápěcí do strany, pocit na vnější straně stehna svalové napětí Mírně nižší nohy, aniž byste se dotkli podlahy a zvedněte znovu. Opakujte 4x a vrátit se dovnitř a ven. n. To samé s druhou nohou. Tento postup opakujte pro 8-10 sad s každou nohu. Během cvičení těla a udržet pánev stále. Svaly opěrné nohy pevné, nemusíte se spokojit s tímto nohu!
Cvičení pro svaly rukou:
Tato cvičení budete provádět sedí na podlaze: podložka pod pánev, malý polštář, aby se vám pohodlnější.
1. prsní svaly. I. n. - Sedí na podlaze, nohy skrestnye, ruce v zámku pokračovat, lokty do stran. Zatlačte na dlani, napínal prsní svaly, jen relaxovat. Opakujte alespoň dvě minuty. Nespouštějte lokty dolů, ruce zatáčky příliš blízko k tělu. Během svalového napětí nebo zabalit kolena dovnitř!
2. biceps. I. n. - Sedí na podlaze, nohy skrestnye. Pravá ruka mírně ohnuté v lokti, levou ruku na předloktí pravé ruky. Pokrčte pravou ruku, levou ruku lehce odolat relaxovat, hrál za jednu minutu, pak se přepnout ruce. Proveďte každého cvičení, ne odmítnout věc zpět.
Relaxační (provádí sedí na podlaze, nohy skrestnye): Ruce uvolnil na kolena. Pokud jde hlavu doprava, držet deset-patnáctsekund, pomalu otáčet doleva, držte po dobu 10-15 sekund. Opakujte znovu.
Dechová cvičení:
1. prsou dech. Arms ohnutý, pod prsy, prsty na pravé a levé ruce navzájem dotýkají. Dýchejte do hrudníku, břicha zůstává nehybně (Chcete-li zjistit správnost provedení, dávejte pozor na prsty: oni se rozcházejí při vdechování.).
2. břišní dýchání. Palms ležet na břiše. Vaše břicho, hrudník nepohybuje. Belly inspirační pokročit na Vás Doha vrátí. Pace a hrudní a břišní dýchání je pomalé, ale hrudní dýchání dech provádět "raz-dva" a ven s "tři nebo čtyři", stejně jako v tyfus - vdechovat na "jedna-dva-tři-čtyři", výdech - na " pět nebo šest nebo sedm nebo osm. " Můžete přepínat mezi těmito dvěma typy dýchání: dvě dechů hrudník, pak inhalovat-výdech břicho. Pokud máte pocit závratě, zastavte cvičení a dýchat, jak jste normálně dýchat, může opřít ruce na zem.
Nedělají příliš zhluboka nadechl, normálně dýchat, jen se snaží kontrolovat tempo a rytmus dýchání.
Poznámka: Před zahájením následující výcviku komplexu, měli byste se poradit se svým lékařem!